寝つきが悪い・夜中に目が覚める時、まず見直すべき5つの栄養素

こんにちは。サプリメントの院内販売も始めましたので、栄養素を含めてメンタルヘルスのことを見ていきます。

今回は、眠りとの関連が研究されている5つの栄養素を紹介します。ただし、寝つきの悪さや夜中の目覚めだけから栄養不足を診断することはできず、これらのサプリメントが不眠症の標準治療というわけでもありません。当院で販売している商品を含め、特定のサプリメントの購入を勧めることを目的とした記事ではありません。

栄養素より先に確認したいこと

眠れない、寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚めるといった悩みには、生活時間、ストレス、カフェインや飲酒、寝室環境だけでなく、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、痛み、うつ病や不安症、服用中の薬などさまざまな要因が関係します。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、規則的な生活、日中の身体活動、就寝前のリラックス、カフェインや飲酒への注意などを基本とし、睡眠休養感が低い、日中の眠気が強い場合には医療機関での確認を勧めています。慢性不眠症では、認知行動療法（CBT-I）などが中心的な治療です。

5つの栄養素をどう考えるか

マグネシウム

マグネシウムは神経・筋肉の働きに必要なミネラルです。観察研究では摂取量や体内状態と睡眠との関連が報告されていますが、サプリメントのランダム化比較試験は少なく、睡眠改善効果はまだ一定していません。「寝る前に少量補えば多くの人の睡眠が改善する」とまでは言えません。

サプリメントでは下痢、腹痛、吐き気が起こることがあり、腎機能が低下している方では過剰になる危険があります。抗菌薬などの吸収に影響することもあるため、服薬中の方は医師・薬剤師に確認してください。

亜鉛

亜鉛は多くの酵素反応や免疫機能、たんぱく質合成などに必要です。亜鉛補充と睡眠の研究はありますが、対象者や方法がさまざまで、眠りが浅い、焦りや不安が強いといった症状だけで「隠れ亜鉛不足」と判断することはできません。

高用量を長く摂ると、吐き気や銅欠乏、神経症状などを起こすことがあります。欠乏が疑われる場合は、食事内容、病気、薬、必要に応じた検査を含めて判断します。

ビタミンB6

ビタミンB6は、セロトニンなどの神経伝達物質をつくる酵素反応に関わります。しかし、ビタミンB6を補えばメラトニンが増えて不眠が改善する、という臨床的な効果は確立していません。夕方のだるさや気分の揺れをB6不足だけで説明することもできません。

複数のサプリメントを併用すると合計量が多くなりやすく、長期の過剰摂取はしびれや感覚障害などの末梢神経障害を起こすことがあります。

ビタミンD

ビタミンDの状態と睡眠の関連を示す観察研究や、補充によって主観的な睡眠の質が改善したとする試験があります。ただし、研究結果にはばらつきがあり、ビタミンDが睡眠リズムを直接整える「体内時計の鍵」と断定できる段階ではありません。

欠乏の有無は、生活状況や必要に応じた血液検査をもとに判断します。過剰摂取は高カルシウム血症や腎障害の原因になるため、高用量を自己判断で続けないでください。

オメガ3脂肪酸（EPA・DHAなど）

EPAやDHAは細胞膜の構成や炎症反応の調整に関わります。睡眠については小規模な試験で改善を示した報告がある一方、対象者や製剤によって結果は一貫しておらず、不眠症の治療として確立していません。「EPAが脳の炎症を抑えて眠りを深くする」「夜間覚醒が減る人が多い」と一般化することはできません。

サプリメントは胃腸症状を起こすことがあり、抗凝固薬などを使用している方は薬との相互作用について確認が必要です。

まずは食事全体を確認する

栄養素は、まず普段の食事から無理なく摂ることが基本です。特定の一成分だけで睡眠を整えようとせず、食事時間、総摂取量、偏り、飲酒やカフェインも含めて見直します。欠乏が確認された場合や、食事だけで必要量を確保しにくい場合に、医師・管理栄養士・薬剤師とサプリメントを検討します。

受診を考えたほうがよい場合

睡眠の問題が続いて日中の生活に支障がある、大きないびきや呼吸停止を指摘された、脚の不快感が強い、気分の落ち込みや不安が続く場合は、栄養素だけで様子を見ず医療機関へ相談してください。当院の睡眠・SAS、お問い合わせもご覧ください。

まとめ

マグネシウム、亜鉛、ビタミンB6、ビタミンD、オメガ3脂肪酸は、体の働きに必要で、睡眠との関連も研究されています。しかし、症状だけで不足を判断したり、5つを補えば寝つきや夜間覚醒が改善すると考えたりするのは適切ではありません。まず睡眠習慣と病気・薬の影響を確認し、必要なら栄養状態を評価する、という順番が大切です。

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