あけましておめでとうございます。

　新年あけて年末までは元気だった方が、不調になっていることが多くなっています。特段ストレス因や栄養面などの問題もないので、たとえばうつ病が悪くなっている、というような元々の障害が悪化しているわけではないと感じています。（正月の不摂生があるかもしれませんが・・）

　では何なのか、といろいろ考えているうちに気温差などの気象条件はどうか、と思いまとめてみました。

最近の東京都心の外気温変化（2025/12下旬〜2026/1上旬）

実際どうだったか。　→　日較差8℃以上の日が多かった。

• 気象庁の東京（東京都）データで、2025/12/20〜2026/1/6の18日間をみると

  • 2025/12/21：18.4℃−8.3℃＝10.1℃

  • 2025/12/22：12.7℃−4.6℃＝8.1℃

  • 2025/12/28：12.0℃−(−0.3℃)＝12.3℃

  • 2025/12/30：15.3℃−2.8℃＝12.5℃

  • 2026/1/4：11.2℃−1.2℃＝10.0℃

  • 2026/1/5：12.8℃−1.1℃＝11.7℃

• 　「1日で8〜10℃以上の差が続く」状況でした。ちらっと、２０年前の１月のデータをみるとここまで気温差が出ている日は今よりも少なかったです。

温度差と自律神経の反応（どうして不調が出るのか）

自律神経の基本事項

　”自律神経”は交感神経と副交感神経のバランスによって調整されるもの全体をいいます。

• 交感神経が高まる　→　活動・緊張・覚醒　が促される

• 副交感神経が高まる　→　休息・回復・睡眠　が促される

• 本来は「昼：交感／夜：副交感」に切り替わる

寒冷と暑熱

　温度差といっても寒い方と熱い方がありますが、各々仕組みは違いますが、いずれも交感神経優位の状況を引き起こすようです。

• 寒冷：血管収縮→血圧↑→交感神経が上がりやすい

• 暑熱：循環負荷→副交感が引き込み（parasympathetic withdrawal）→相対的に交感優位に見えやすい

• 寒暖差が大きい日が続くと交感優位が“解除されにくい”状態が起こりうる。

• 要するにずっと覚醒に傾き、休む暇がないようになります。

精神症状としてなにが出てくるか

　まず不眠が良く出ます。また、過緊張の状態が続きやすくなるので疲労や動悸などがおこり結果として不安が起こりえます。

 不眠が増えやすい

• 入眠には「深部体温が下がる」「副交感が優位になる」ことが必要

• しかし寒暖差が大きいと

  • 体温調節の負担が増える

  • 覚醒側（交感）が残りやすい
    
    → 入眠困難・中途覚醒・眠りが浅いにつながりやすい

抑うつ“気分”が出やすい

• 強い悲哀というより

  • だるい、億劫、やる気が出ない、楽しめない

• これは「心の問題」だけでなく身体の回復不足（睡眠の質低下＋緊張の持続）の結果として起こってくるものと思われます。

対処法は？

まず環境・睡眠衛生（寝る環境）

• 室内外の温度差を減らす、重ね着／首・足首を冷やさないようにする。

• 寝室の温度・湿度を安定させる。タイマーなどを利用しましょう。

• 入浴は就寝90分前まで、就寝前はスマホ光を控える。まあ基本なのですが、がんばりましょう・・・・。

運動（“自律神経の切り替え”を取り戻す）

• 朝〜昼：10〜20分の散歩（体内時計＋自律神経の再同調）

• 夜：ストレッチ・呼吸（吐く方を長く）

栄養面について

• 朝のたんぱく質（リズム作り・疲労感対策）　20ｇを目標に。だいたい卵２個とヨーグルトくらい。

  • 卵
  • ヨーグルト（無糖）
  • 牛乳・豆乳
  • 納豆・豆腐
  • チーズ
  • 鮭・しらす・サバ缶

• マグネシウム（緊張・筋こわばりが強い人の補助）

  • ナッツ類；アーモンド、カシューナッツ　→　ひとつかみくらい。
  • オートミール
  • バナナ
  • 納豆・豆腐
  • 全粒粉パン　（全粒粉”入り”パンとかあるので注意）
  • わかめ・ひじき
  • ほうれん草
  • 枝豆
  • 玄米

• ビタミンD（屋内生活が多い人）　魚がやはり良いです。

  • 鮭
  • サバ
  • イワシ
  • さんま
  • 卵（卵黄）
  • 干ししいたけ
  • きくらげ

薬

• いろいろがんばってもダメな時

• 頓用・短期の睡眠補助、概日リズム系などの睡眠薬など

まとめ

　気象要因で精神症状が”悪くなっているようにみえる”状況は結構ありそうです。印象として、ここ数年（コロナ以降くらい）このような精神障害らしい悪化要因がない人でなんか悪い状況が多い気がします。気候変動のせいなのか、コロナ感染のせい（後遺症として自律神経失調が起こりうるので）なのかなんともいえませんが、まともにやろうとすると地球温暖化まで相手にする必要があるのか、と想像してみたり。

• 寒暖差が大きい期間は、体が過緊張になりやすい

• 不眠や気分低下が出ても「すぐ悪化」と決めつけず、睡眠・生活リズム・体温調節の負担軽減を優先しましょう